下面就给大家简单的讲一下我的训练计划：
【周一练胸 】
俯卧撑3组，每组15次。
平板杠铃推举4组，每组12次。
平板哑铃推举4组，每组12次。
坐姿夹胸4组，每组15次。
【周二练背】
高位下拉4组，每组20次。
坐姿划船4组，每组15次。
助力引体向上4组，每组10次。
直臂下压4组，每组15次。
【周三练臂】
牧师凳弯举4组，每组18次。
绳索下压4组，每组18次。
哑铃交替弯举4组，每组18次。
仰卧臂屈伸4组，每组18次。
锤式弯举4组，每组18次。
肱三头肌窄推4组，每组18次。
【周四练肩】
哑铃侧平飞鸟4组，每组15次。
杠铃颈前推举4组，每组12次。
哑铃前平举4组，每组15次。
俯身哑铃飞鸟4组，每组15次。
【周五练腿】
铃箭步蹲4组，每组20次。
深蹲4组，每组12次。
坐姿挑腿4组，每组20次。
直腿硬拉六组，每组15次。
每个循环都会安排一次腹肌训练和一次有氧训练。腹肌我基本上会重复多次的采用卷腹练习，有氧运动我通常会选择在跑步机或椭圆机。
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